都是
定量化合物，而不是含有这些化合物食物，因为化合物更容易测量和量化。大部分实验使用是每天5～20克菊粉，有些使用是低聚糖，还有两者结合。种食物能称为益生元必须要满足个最低标准：使双歧杆菌数目明显增加。有很多种“益生元”并没有相关人体实验证实其功效，却照样打着益生元旗号宣传销售。
最近项荟萃分析总结
26项研究益生元对体重影响临床试验，共纳入831名受试。这些试验整体质量不高，它们都是小规模试验，持续时间也都不长，短只有几天，最长也才3个月。[285]尽管大多数研究都表明益菌数量有所增加，但体重减轻效果并不明显，缺乏致性。只有5项试验纳入肥胖志愿者作为受试。[286]尽管存在这些缺陷，但受试普遍反映餐后饱腹感增加40%，血胰岛素和血糖水平也下降。
之所以具有这样效果，可能是因为益生元为有益菌（例如双歧杆菌）生长提供养分，并且对那些目前还无法量化未知细菌产生微妙影响。这些细菌随之生成短链脂肪酸，后者具有系列重要生理作用。[287]丁酸盐是短链脂肪酸中最重要种，它参与肠道释放激素过程，而肠道激素能抑制饥饿感，减少能导致脂肪囤积胰岛素和血糖升高。同时丁酸盐降低炎症水平、维护免疫平衡功效也最显著，这两者之间应该有某种关联。
如果你不爱吃这些有益生元食物也没关系；在美国市场上和网络上，有经美国食药管理局批准合成丁酸盐保健品出售。不过有几点需要事先声明：首先，这些保健品都没有经过相关体内试验；[288]其次，单丁酸盐化合物不定和肠道细菌生成丁酸盐与多种天然产物混合物有同样功效；最后，你要知道，丁酸盐就是黄油酸败闻起来味道，同时也是人类呕吐物那股酸腐味来源，绿色和平组织成员曾经拿它当臭气弹，攻击捕鲸者。
危险谷物和怪物小麦粉
们谈过全谷物在地中海饮食中重要性，也谈到它是益生元和纤维素来源之。与之相反，现在有种看法认为全谷物本身就不健康。另外些理论更离谱，声称所有谷物都对人有害，它们是造成肥胖和其他西方常见疾病元凶。这现象很大程度上归咎于些畅销书问世，例如威廉·戴维斯博士（WillamDavis）所著《小麦完全真相》（WheatBelly）。戴维斯是名心脏病专家，他网站上明确写着：“《小麦完全真相》这开创性著作彻底颠覆营养学界认知，揭露看似健康全谷食品真面目，它们是农业遗传
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