一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。
13﹒运用呼吸,静定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐。
轻轻地微笑。
随顺你的呼吸。
12﹒随顺你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。
从腹部轻缓而平常地吸气,并保持正念:我正像平常那样地吸气。
呼气时,同样也保持正念:我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:我正深深地吸进一口气;保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。
然后慢慢呼气,同样保持正念:我正在呼气,二。像这样一直数到十,然后再从一开始数起。只要数错或忘了数,就回到一重新开始。
10﹒听音乐时,随顺你的呼吸
听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸,但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知。
分钟后,可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了,就恢复平常的呼吸。
反复几次拉长呼吸的训练后,呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。
不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好。
然后就回复到平常的呼吸。
9﹒数呼吸
当你的身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:我正在吸气,让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气,让整个呼吸轻盈、平和。
像这样持续呼吸三次,在正念中生起这样的想法:我正在吸气,我的身心都平静、喜悦。我正在呼气,我的身心平静、喜悦。
在正念中维持这样的想法五到十分钟,或一个小时都可以:这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束,都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉,再回到平常的坐姿。
稍等片
现在,用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
跟着气息的出入。保持正念:我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气,并自始至终都跟随着我的呼气。
像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
五分钟后,重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑。
不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和自己的主人。
11﹒谈话时,随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习。
全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。
吸气时,要保持正念:我正在吸气,一。
呼气时,也要保持正念:我正在呼气,一。
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时,要保持正念:我正在吸气,二。